Ernährung während der Schwangerschaft: die Do's & Don'ts!


Yippie yay! Du bist schwanger! Das feiern wir mit … ja mit was genau? Ein Glas? Nee! Eine kleine Käseplatte also? Schade, aber da kann man nichts machen! Ein bisschen Wasser also? Beginnen Sie damit und lesen Sie weiter, um mehr über alle Gebote und Verbote in Bezug auf die Ernährung während Ihrer Schwangerschaft zu erfahren!  

Ernährung

Sie wollen das Allerbeste für Ihr Kind und tun dies, indem Sie eine gute Grundlage für die Gesundheit Ihres Babys legen.

Und diese Basis beginnt mit einer gesunden, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung während der Schwangerschaft. Während dieser Zeit benötigt Ihr Körper die richtigen Nährstoffe für das Wachstum Ihres Babys.

Was isst man in der Schwangerschaft am besten?

  • Obst und Gemüse: Essen Sie über den Tag verteilt viel Obst und Gemüse. Versuchen Sie, genügend Abwechslung ins Spiel zu bringen und holen Sie sich saisonales Gemüse und Obst zu Hause.
  • Proteine: Fleisch und Fisch im Wechsel mit pflanzlichen Proteinquellen wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu und Seitan zum Beispiel.
  • Vollkorn: Wählen Sie so oft wie möglich Vollkornbrot, Nudeln und Reis.
  • Zucker: Begrenzen Sie schnelle Zucker wie Süßigkeiten, Kekse und Limonade so weit wie möglich.
  • Calcium: Essen Sie täglich kalziumreiche Produkte, wie Milchprodukte, kalziumangereicherte Gemüsealternativen, grünes Gemüse, ... Essen Sie also gerne eine zusätzliche Scheibe Käse 😉 Käse enthält sowohl Kalzium als auch Vitamin D. Seien Sie vorsichtig mit rohem , nicht pasteurisierter Käse! Diese erkennt man daran, dass auf der Verpackung steht: „mit Rohmilch“ oder „au lait cru“. Diese können Listerien enthalten und während Ihrer Schwangerschaft eine schwere Infektion verursachen. Normalerweise sind dies französische Käsesorten wie Brie und Schimmelkäse. Aber auch bei Mozzarella und Burrata sollte man genau auf die Verpackung schauen.
  • Nüsse: Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse, Samen und Kerne.
  • Fette: Wählen Sie so oft wie möglich pflanzliche Fette.
  • Vitamin A: Essen Sie keine leberbasierten Produkte wie Pasteten oder Leberwurst. Diese enthalten zu hohe Dosen an Vitamin A, das für Ihr Baby schädlich ist.

Hat dir schon jemand gesagt, dass du jetzt für zwei essen kannst? Ähm, leg die zweite Packung Chips zurück. Sie müssen gar nicht für zwei essen. Zumindest nicht in der Menge. Besonders wichtig ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Es tut uns leid

Genau wie Sie braucht Ihr Baby Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Dies kann nur durch Ihre Ernährung erreicht werden. Durch die Variation mit Gemüse und Obst können Sie sicher sein, dass Sie von allen notwendigen Nährstoffen genug haben. Als Frau benötigen Sie normalerweise etwa 2000 kcal pro Tag. Während Ihrer Schwangerschaft (und vor allem am Ende) erhöht sich dieser um maximal 400 kcal. Das ist eine zusätzliche Scheibe Brot oder ein zusätzliches Glas Joghurt. Also mach es dir zu zweit aus dem Kopf

Drank

Trinken Sie viel während der Schwangerschaft! Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser und eventuell auch Gemüsesaft/Suppe. Versuchen Sie auch, genügend Milch oder (ungesüßten) Flüssigjoghurt zu trinken, etwa 0,5 Liter pro Tag.

Auf Cappuccino und Latte müssen Sie sicherlich nicht ganz verzichten, aber versuchen Sie, Ihren Kaffeekonsum auf eine Tasse pro Tag zu beschränken. Seien Sie vorsichtig mit anderen Koffeinquellen wie Cola und Energy-Drinks. Sie können auch Tee trinken, aber zum Beispiel durch Kräutertee ersetzen.

Vermeiden Sie Bier, Wein und Spirituosen. Von Alkohol während der Schwangerschaft wird dringend abgeraten! Nehmen Sie es auch mit Erfrischungsgetränken und Fruchtsäften leicht. Diese enthalten zu viel Zucker.

Kontaminationsgefahr

Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört, aber lebensmittelbedingte Infektionen (Toxoplasmose und Listeriose) können während der Schwangerschaft ein Risiko für Ihr Baby darstellen. Wenn alles gut geht, zeigt ein Bluttest, ob Sie gegen Toxoplasmose immun sind oder nicht. Leider gibt es keinen Bluttest für Listeriose, also denken Sie daran.

Allgemeine Hinweise:

  • So vermeiden Sie Listerien:
    * Vermeiden Sie Rohmilchkäse.
    * Stellen Sie sicher, dass Fleisch, Fisch und Schalentiere durchgebraten sind.
    * Sie finden eine einfache, klare und übersichtliche Liste dessen, was Sie essen können und was nicht, um Listerien zu vermeiden .
  • Toxoplasmose: Waschen Sie Gemüse, das Sie roh essen, immer.
  • Wenn Sie kein Salmonellenrisiko eingehen möchten, stellen Sie sicher, dass Ihre Eier hartgekocht oder vollständig gebraten sind. (Ich habe mich persönlich nicht darum gekümmert, da es für Ihr Baby keine Gefahr darstellt. Bei Salmonellen kann man sich zwar ziemlich schlecht fühlen, aber das Baby ist kaum gefährdet) 

Vergünstigungen

Während Ihrer Schwangerschaft kann es eine gute Idee sein, Nahrungsergänzungsmittel und zusätzliche Vitamine einzunehmen.

Nehmen Sie täglich 20 µg Vitamin D zu sich. Das sorgt für starke Knochen, sowohl für Sie als auch für Ihr Baby. Normalerweise bekommen Sie dies durch Sonnenlicht, Milchprodukte und fetten Fisch. Aber wenn sich herausstellt, dass Sie nicht genug Sonne bekommen oder beispielsweise wenig Milchprodukte und Fisch essen, kann Ihnen eine Ergänzung einen zusätzlichen Schub geben. Calcium ist auch für starke Knochen (und Zähne) notwendig. Dafür musst du nicht unbedingt ein Supplement einnehmen, aber nimm etwas extra Käse, Milch und Joghurt.

Nehmen Sie zusätzlich täglich 50-100 µg Jod ein. Dies gewährleistet eine ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse.

Lassen Sie auch Ihren Eisenspiegel im Blut testen und ergänzen Sie ihn bei Bedarf. Eisen ist in Fleisch, Vollkornbrot, Gemüse und Obst enthalten.

Hinweis: Achten Sie bei der Auswahl eines All-in-One-Ergänzungsmittels darauf, eines zu wählen, das speziell für schwangere Frauen entwickelt wurde. Das allgemeine Nahrungsergänzungsmittel kann eine zu hohe Dosis an Vitamin A enthalten, die für Ihr Baby schädlich sein kann.

Und was ist mit….?

Sie sind sich bei einem bestimmten Lebensmittel unsicher? Bitte wenden Sie sich an Ihren Arzt, Hebamme oder Ernährungsberater.

 

EIN ÜBERBLICK FÜR SIE!

Es sind viele Informationen, ich weiß! Deshalb habe ich für dich eine Infografik gemacht, mit Essensdreieck und allem ;) Du kannst sie ausdrucken und zur Erinnerung an deinen Kühlschrank hängen.

Geben Sie hier Ihren Vornamen und Ihre E-Mail-Adresse ein, um die Infografik herunterzuladen.

    Quellen:

    Ernährungsberaterin und Fruchtbarkeitstrainerin Silke Desaever – www.silkedesaever.be - @dietistesilkedesaever

    UZA & UZ Leuven